S’entraîner à l’autorégulation

Comment puis-je développer mon autorégulation?

Dans l’aperçu suivant, vous trouverez des exercices utiles pour améliorer votre autorégulation. Vous trouverez ci-dessous une description détaillée et des recommandations pour utiliser ces exercices. Nous concevons les compétences d’autorégulation comme un muscle, qui est formé par une utilisation régulière. La formation peut être plus ou moins intense ou difficile. Plus vous vous êtes exercé pendant un certain temps, plus ces exercices fonctionnent facilement et vous améliorez votre autorégulation au jour le jour.

Combien de temps dois-je investir ?

Une formation quotidienne apporte les meilleurs résultats. Les exercices sont indiqués de 1 à 3. Les temps suivants sont nécessaires pour un utilisateur moyen pour compléter un exercice donné :

Cet exercice nécessite entre une et trois minutes et peut se faire très facilement.
Cet exercice nécessite entre cinq et dix minutes et nécessite très peu d’entraînement.
Cet exercice nécessite entre quinze et trente minutes et nécessite une attention et un entraînement plus intenses.

Pour certains exercices on a le choix de les faire en peu de temps ou de les pratiquer de manière plus longue et plus intense. Cela dépend du temps que vous souhaitez investir et du niveau d’entraînement que vous avez atteint.

Vue d’ensemble des exercices

Cette vue d’ensemble montre quelles exercices aident à développer quelle dimension de l’autorégulation.

Dimension	Exercice
Orientation vers un but	Définir vos objectifs SMART (1) Analyse SWOT (3) Lettre à vous-même (3)
Volonté	Entraînement par la perturbation (1) Une visite au cinéma (3) WOOP (2)
Régulation des affects	La pause pendant la journée (1) Gym de résolution de problèmes (2-3) Autohypnose 3-2-1 (2)
Perception de soi	Exercice de respiration (Dessiner dans sa tête) (1) Lancez les dés pour décider (1) Bodyscan (1-2-3)
Auto-renforcement	Equilibre des affects (2) Exercice avec des grains de café (1) Exercice de mise à l’échelle (2)
Auto-intégration	Facilitation de l’avenir (3) Auto-induction par la relaxation (3) Le carnet Devoir-Vouloir (2)
Développement de soi	Exercice Naikan quotidien (2-3) Votre pool personnel de ressources (2-3) Entretien mutuel Auto-Leadership (3)
Auto-compassion	Restructuration (2-3) Cohérence rapide (1-2) Prenez parti pour vous-même (2)

Une visite au cinéma (Brian Alman, p. 20)

Lorsque vous êtes confronté à un problème, prenez quelques minutes à un endroit où vous êtes seul. Mettez-vous à l’aise, respirez profondément à plusieurs reprises afin que votre souffle désactive votre tension intérieure. Fermez les yeux et imaginez-vous dans l’obscurité d’un cinéma en regardant le film de votre vie …

1re partie : Sur l’écran

Sur le grand écran, vous pouvez voir la scène qui nécessite votre force entière pour le moment – peut-être une scène de votre travail. Quel que soit le problème: permettez-vous d’expérimenter pleinement ce qui se passe dans le film de votre vie. Laissez passer la scène. Prenez conscience de vous-même dans le rôle principale et en interagissant avec les autres acteurs. Écoutez vous-même, comment vous exprimez vos pensées et vos sentiments – comme ils viennent à l’esprit.

2e partie : A la 15e rangée

Après avoir laissé courir la scène qui exprime votre problème, changez le foyer de votre attention en imaginant être assis à la 15e rangée du cinéma, environ au milieu entre l’écran et l’arrière du cinéma. A la 15e rangée se trouve le siège du critique de votre film intérieur et cette partie sceptique de vous, toujours en train de juger, perfectionniste et contrôlant se presse à vous dire tout ce qu’elle n’aime pas sur vous et votre film : « Qu’est-ce qui se passe avec vous ? » « … Ne pouvez-vous pas arrêter de … » « Vous devriez savoir que cela ne mène à rien. » Votre critique interne est une partie substantielle de ce qui se passe en vous-même. Il est trop longtemps avec vous, de sorte que vous ne pouvez pas le faire taire. Lorsque vous essayez de l’ignorer, de le nier ou de vous en débarrasser (ce qui signifie: quand vous critiquez votre critique), vous le rendez plus fort et gardez votre siège à la 15e rangée. Ce serait mieux si vous reconnaissez votre critique interne, devenez ami avec lui et laissez-le dire, ce qu’il a à dire.

3e partie : Depuis la dernière rangée

Lorsque vous n’en pouvez plus, quittez la place de votre critique intérieur et prenez place à la dernière rangée du cinéma. Là – à une distance confortable de ce qui se passe à l’écran, mais toujours en faisant partie de celui-ci, vous pouvez respirer profondément et écouter votre vrai voix intérieure authentique. De la dernière rangée vous pouvez regarder le film de votre vie plus calmément et écouter avec compassion le critique de la rangée 15. De la dernière rangée, vous pouvez contempler votre vie d’une manière plus affectueuse, créative et adoptant une perspective plus large et plus sage. En outre, vous pouvez réaliser à partir de la dernière rangée que les défis auxquels vous êtes confrontés, ne sont plus un problème qui vous retient, mais un pont vers la guérison qui vous aide à vous développer vous-même.

Prenez parti pour vous-même (Rick Hanson, p. 88)

Gagnez de l’expérience – Considérez les qualités de prendre parti pour vous-même. Elles sont déjà présentes au premier plan ou au far fond de votre conscience. Peut-être vous êtes déjà familier avec les sensations qui vous amènent à prendre soin de vos propres besoins. Sinon, créez ce sentiment. Rappelez-vous le temps, quand vous vous sentiez en harmonie avec vous-même et quand vous avez toujours agi suivant vos propres intérêts. Si cela vous est difficile, essayez de vous rappeler de prendre parti pour quelqu’un d’autre. Explorez ce sentiment et vérifiez si vous pouvez l’appliquer pour vous-même. Peut-être vous vous voyez comme un petit enfant vulnérable. Pouvez-vous donner des soins et un soutien à cet enfant?

Enrichissez l’expérience – Ouvrez-vous à ce sentiment. Intensifiez-le en le laissant circuler dans votre corps et votre esprit. Gardez cette sensation, réserver pour ce sentiment un lieu constant dans votre conscience. Enregistrez les différents aspects de ce sentiment. Imaginez comment vous êtes assis, debout et parlez, en prenant parti pour vous-même. Adaptez le geste et l’expression faciale à cette imagination.

Absorber l’expérience – Retracez le sentiment de prendre parti avec vous-même et laissez-vous imprégner complétement. Faites de cette bonne expérience une partie de vous-même. Adonnez-vous à l’expérience. Concentrez votre amitié intérieure sur vous-même et ne vous souhaitez que le meilleur.

Bodyscan (Balayage corporel) (Jon Kabat-Zinn)

Vous pouvez faire cet exercice partout, chaque fois que vous le voulez : assis, couché, debout, pendant le travail. Cet exercice peut prendre 2 à 20 minutes, à votre convenance. Concentrez votre attention sur les différentes parties de votre corps, étape par étape.

Arrêtez-vous sur chaque partie aussi longtemps que bon vous semble. Commencez par vos pieds:

Comment vous ressentez vos pieds en ce moment ?

Qu’en est-il de la tension dans vos pieds ?

Comment est le contact au sol ?

Y a-t-il des différences entre le pied droit et le pied gauche ?

Quelle sensation (de chaud ou de froid) ressentez-vous dans le gros orteil droit et qu’en est-il du gros orteil gauche ?

Peut-être vous ressentez un pied plus détendu que l’autre ?

Concentrez vous sur votre corps en montant et en prenant le temps, dont vous avez besoin en ce moment : vos jambes (jambe et mollet, genou, creux du genou, cuisse), votre dos en passant des vertèbres lombaires aux épaules, la face avant de votre corps, vos bras et mains, les doigts), la nuque et le cou, la tête (arrière-tête, sinciput, temples), votre visage (front, yeux, nez, bouche, mâchoire).

Répétez cet exercice régulièrement. Plus vous vous entraînez, plus cet exercice sera utile à l’auto-observation et à la régulation des affects et des tensions.

Gym de résolution de problèmes (Gunther Schmidt, M.D.)

1. Évoquez un état-ressource dans votre imagination et vivez-le dans toutes ses modalités:

Où dans votre corps sentez-vous cet état le plus intensément ?
Quelles images intérieures se produisent ?
Quels sons, tonalités ou voix pouvez-vous entendre ?
Quelles pensées adviennent ?

Intensifier cet état, en posant les extrémités de votre pouce sur celles de votre index en prenant la main qui convient le mieux pour cet exercice. Imaginez l’état de ressource comme un film qui vous adsorbe intensivement, en créant une légère pression entre le pouce et l’index. Un film que vous pouvez influencer en appuyant sur le bouton et qui peut absorber votre attention de plus en plus. Entraînez-vous pendant quelques minutes. Vous allez découvrir, comment vous pouvez évoquer cet état de manière fiable et le laisser devenir de plus en plus fort.

2. Évoquez un état dans votre imagination que vous vivez normalement comme difficile. Un exemple en peut être une situation dans laquelle vous vous sentez tendu, éprouvé, stressé. Vivez cet état également de manière multimodale :

Où dans votre corps sentez-vous cet état le plus intensément ?
Quelles images intérieures se produisent ?
Quels sons, tonalités ou voix pouvez-vous entendre ?
Quelles pensées adviennent ?

Intensifiez cet état, en rejoignant les extrémités de votre pouce et de votre index et prenez l’autre main pour cet exercice. Imaginez l’état de ressource comme un film qui vous adsorbe intensivement, en créant une légère pression entre le pouce et l’index. Un film que vous pouvez influencer en appuyant sur le bouton et qui peut absorber votre attention de plus en plus. Entraînez ceci pendant quelques minutes. Vous découvrirez, comment vous pouvez évoquer cet état de manière fiable et comment le laisser devenir de plus en plus fort.

3. Après vous avoir entraîné pour évoquer ces états comme décrit, alternez, comme lors d’un exercice de gymnastique. Allez dans votre état de ressource et rester là pendant un certain temps, puis passez à l’état-problème et restez là pendant un certain temps. Changez les états cinq à sept fois et observez, ce qui se passe.

4. Vous pouvez ancrer l’état positif, en créant une légère pression entre le pouce et l’index comme en appuyant sur un bouton pour démarrer un film. Ainsi, vous pouvez évoquer l’état de manière fiable, quand vous le souhaitez. Cet exercice forme la régulation des affects et conduit à des états-ressources.

Analyse SWOT

L’analyse SWOT permet de se concentrer sur les forces et les faiblesses ainsi que sur les opportunités et les menaces. En combinant l’analyse des forces-faiblesses d’une part et les opportunités et menaces d’autre part, des stratégies spécifiques pour concevoir le changement peuvent être développées.

Matrice SWOT	Facteurs positifs	Facteurs négatifs
Origine interne / Aujourd’hui	Forces (Strengths)	Faiblesses (Weaknesses)
Origine externe / Demain	Opportunités (Opportunities)	Menaces (Threats)

Questions à votre matrice SWOT :

Comment les forces peuvent-elles être développées et rendues durables ?
Comment réduire ou neutraliser les faiblesses actuelles ?
Quelles sont les possibilités pour profiter des opportunités et des potentiels identifiés ?
Comment les menaces identifiées peuvent-elles être évitées ou rendues plus improbables ?
Comment une combinaison de forces et d’opportunités peut-elle être utilisée pour obtenir les effets souhaités et éviter les effets indésirables ou réduire leur impact ?

Exercice de mise à l’échelle

Choisissez un problème qui vous occupe, p. ex. votre compétence pour faire face au stress. Dessinez une échelle de zéro (score le plus faible) à cent (score le plus élevé) et mettez en évidence où vous voyez votre compétence à l’heure actuelle en lien avec votre problème. Ensuite choisissez un score que vous avez l’intention d’atteindre. Votre aptitude actuelle à gérer le stress pourrait p. ex. être faible – vous y attribuez un score de « cinq ». Alors votre objectif pourrait être « huit ».

Notez pourquoi votre score est cinq et faites-le de manière aussi détaillée que possible (« Je sens une tension dans mon cou » / « Je me sens nerveux » / « Je ne suis pas bavard ») et comment vous vous sentez après avoir atteint votre objectif « Je me sens détendu » / « J’aime communiquer avec les autres » / « Mon cœur bat de façon constante et puissante »). Découvrez les différences.

Continuez avec ces questions:

D’où proviennent ces différences ?
Que faut-il pour atteindre l’objectif ?
Pourquoi donner la note « cinq » à la situation actuelle et non « quatre » ?
Quel serait le premier petit pas vers votre objectif ?
Comment pourriez-vous réussir à passer de « cinq » à « six » au cours de la semaine prochaine ?

Equilibre des affects (Maya Storch, Julius Kuhl)

Les situations peuvent mener à des émotions positives ou négatives ou à l’indifférence. Une personne peut se réjouir d’une formation payée par son employeur, compte tenu du milieu de travail et des possibilités d’apprentissage et de développement connexes. En même temps, des regrets peuvent survenir en raison des week-ends libres perdus. Trouvez un sujet professionnel actuel ou récurrent et dessinez deux échelles – une pour les émotions positives et enrichissantes et une pour les sentiments négatifs et averses – de zéro (score le plus bas) à cent (score le plus élevé). Remplissez vos points positifs et négatifs actuels liés au sujet choisi. Prenez le temps nécessaire. Pensez ensuite aux moyens de renforcer et d’améliorer les sentiments positifs et de réduire les sentiments négatifs. Répétez cet exercice régulièrement pour le sujet choisi et observez comment cela influence votre quotidien.

Lancez les dés pour décider (Steve de Shazer)

Prendre une décision peut être difficile. Même si tous les avantages et inconvénients sont bien connus, les émotions liées à la décision et les expériences holistiques sont difficiles à prédire. Prenez une décision qui vous occupe actuellement (p. ex., « Accepterai-je une tâche complémentaire limitée dans le temps, très attrayante et chronophage dans mon travail? »). Prenez un dé tous les matins pendant une semaine et faites un choix. Les numéros 2, 4 et 6 représentent la décision « J’accepte cette tâche » et les numéros 1, 3 et 5 signifient « je n’accepte pas cette tâche ». Pendant la journée, observez comment vous vous sentez à ce sujet, où dans votre corps vous le sentez le plus fort, quelles pensées, attitudes et autres observations se produisent.

Votre pool personnel de ressources (Storch/ Krause, p. 225)

Dessinez une illustration visuelle de votre réserve personnelle de ressources, en fonction de ces domaines:

Mon objectif
Mes rappels
Mes ressources physiques
Mes signaux d’avertissement et instructions d’arrêter
Mes ressources sociales

La pause pendant la journée (Jon Kabat-Zinn, p. 25)

Pendant votre journée, faites une pause de temps en temps et prenez conscience de votre respiration. Cinq minutes ou même cinq secondes suffiront pour cela. Lâchez tout et acceptez pleinement le moment, y compris comment vous vous sentez et comment vous percevez ce qui se passe. Dans ces moments, essayez de ne rien changer. Respirez et lâchez prise. Abandonnez l’idée que quelque chose devrait être différent en ce moment. Dans votre esprit et dans votre cœur, donnez-vous la permission de laisser ce moment exactement comment il est. Permettez-vous d’être exactement comment vous êtes. Lorsque vous vous sentez préparé, avancez dans la direction, dans laquelle votre cœur vous conduit et faites-le de manière attentive et résolue.

Cohérence rapide (Susanne Marx, p. 71 f)

But / Champ d’application

La cohérence rapide vous permet d’amener le rythme de votre cœur dans un état cohérent – cela fonctionne rapidement et partout – et de convertir et de réduire le stress directement lors de sa création. L’exercice convient à toutes les occasions d’inconfort et fonctionne facilement et rapidement.

Procédure

Étape 1

Concentrez votre attention sur la région de votre cœur au milieu de la poitrine. Si vous voulez, vous pouvez mettre votre main au-dessus de votre cœur pour soutenir cela. Si votre esprit vagabonde, ramenez simplement votre attention sur la région de votre cœur.

Étape 2

Alors que vous vous concentrez sur la région de votre cœur, imaginez un flux d’oxygène qui entre dans cette région du corps et en ressort. Inspirez lentement et doucement dans votre coeur et expirez lentement et légèrement. Faites ceci jusqu’à ce que votre respiration circule calmement et uniformément.

Étape 3

Continuez à respirer dans la région de votre cœur. Rappelez-vous un sentiment positif, une situation, dans laquelle vous vous sentiez bien et essayez de revivre ce sentiment. Dès que vous avez trouvé un sentiment positif ou une attitude positive retenez la, tout en vous concentrant sur la région de votre cœur et en respireant à travers cette région.

Autohypnose 3-2-1 (Christian Schwegler, p. 64)

Clarifiez votre objectif. Choisissez un lieu de force où vous aimeriez être en ce moment, où vous vous sentez vraiment bien et où vous pouvez puiser de nouvelles forces. Décrivez ce lieu de force dans toutes ses qualités sensorielles – ce que vous entendez, voyez, ressentez.

Fixer un objet avec vos yeux et puis nommer trois choses, que vous pouvez voir à l’intérieur de la salle. Ensuite, nommez trois choses, que vous pouvez entendre dans la salle et puis trois choses que vous pouvez ressentir. Ensuite, ne nommez que deux choses que vous voyez, deux choses que vous entendez et deux sentiments que vous avez. Ensuite, nommez une chose respectivement un sentiment et à la fin du troisième tour fermer les yeux.

Commencez à voir les choses que vous pouvez voir à votre lieu de force avec votre œil intérieur, à écouter un son que vous pouvez entendre avec votre oreille intérieure, puis de ressentir ce que vous pouvez y ressentir. Puis deux images, deux sons et deux sentiments suivent et ensuite le troisième tour avec respectivement trois impressions.

Maintenant, vous êtes arrivé à votre lieu de force et d’ici vous pouvez commencer, à travailler, en transe, sur votre objectif ou simplement à vous ressourcer et à vous reposer. On peut très bien travailler au lieu de force et, en transe, rechercher des ressources supplémentaires.

Auto-induction par la respiration (Revenstorf/ Zeyer, p. 62 f)

Au début, il est bon de mettre les mains sur le ventre et d’observer, comment il se soulève et s’abaisse. Maintenant concentrez-vous sur votre respiration.

On peut respirer dans le ventre, ce qui augmente le tonus. On peut respirer dans les épaules pour renforcer l’alerte. Commencez à respirer de plus en plus dans le ventre et sentez comment la paroi abdominale se soulève lors de l’inhalation et s’abaisse à nouveau lors de l’expiration. Se soulever et s’abaisser. Expansion et contraction. En inhalant vous absorbez ce dont vous avez besoin. En expirant, vous cédez ce dont vous n’avez pas besoin. En comptant jusqu’à trois lors de l’inhalation et jusqu’à quatre lors de l’expiration, vous pouvez à chaque expiration vous enfoncer plus profondément dans votre chaise. Et ce faisant, chaque fois que vous pouvez céder une partie de la tension dont vous n’avez pas besoin. Il est intéressant de savoir où dans votre corps la tension se rassemble, tandis que le reste du corps peut se détendre. La tension est la curiosité, l’inquiétude, l’intérêt dont vous avez besoin, jusqu’à ce que vous puissiez être sûr que le calme vous fera du bien.

Vous pouvez combiner la respiration avec un doux son fredonné – lors de l’expiration fredonnez o-h-h-h-h-h à une hauteur approprié. A la fin terminez le fredonnement en fermant votre bouche: o-h-h-h-h-h-h-h-h -… hum.

Ces sons sont utilisés dans la méditation et servent à fixer l’attention. Découvrez ce qui change quand vous respirez comme ça pendant un certain temps. Et quand vous prêtez attention au moment de silence qui se produit dans la petite pause entre la respiration et la nouvelle inhalation, alors vous aurez une idée du moment d’entrer en transe.

Facilitation de l’avenir (Revenstorf/ Zeyer, p. 111 f)

1. Allez en transe par une méthode de votre choix.

2. Imaginez en détail comment une personne compétente réussit l’activité désirée : ses mouvements, sa posture, ses commentaires de soi, sa situation. Maintenant adoptez son rôle. Sentez-vous comme un acteur dans votre rôle.

3. Commencez l’imagination avant l’apparition des premiers symptômes de problèmes. Passez par autant d’étapes que possible, nécessaires pour atteindre votre objectif – plutôt quelques détails de trop que trop peu. Faites attention aux sentiments qui se produisent dès lors : surtout dans les moments critiques (frustration, ennui, colère, panique, etc.). Allez plus loin et observez comment ces sentiments changent, quand vous avez surmonté la difficulté.

4. Revenez à votre vie quotidienne. Vous savez que vous maîtrisez la procédure et que vous l’avez déjà exécutée avec succès à plusieurs reprises.

Restructuration (Revenstorf/ Zeyer, p. 126)

1. Choisissez une situation qui jusqu’à présent vous a mis en colère. Retraversez mentalement cette situation – étape par étape – et observez quelles pensées irrationnelles spécifiques ont été liées à cette excitation.

2. Exprimez des pensées alternatives qui sont réalistes et moins pesantes.

Dégradation (« Les auditeurs ressemblent à des têtes de chou. »)
Distraction (« Il ya des choses plus importantes. »)
Normalité (« Parfois, on est plus convaincant, parfois on l’est moins. »)
Défi (« Comment puis-je réagir d’une manière totalement différente. »)
Valorisationde soi (« Il ya beaucoup de choses que je maîtrise. »)
Recadrage positif (« Le public est curieux. »)
Partie personnelle (« Probablement, je tends à une réaction excessive. »)
Perspective des autres (« Le public veut protéger son point de vue. »)
Aide des autres (« Comment faciliter aux autres de me suivre ? »)

3. Allez en transe avec une méthode de votre choix.

4. Dans votre imagination, revenez à la situation potentiellement stressante et vivez-la avec tous les sens. Passez par autant d’étapes que possible, nécessaires pour atteindre votre objectif. Faites attention aux sentiments qui se produisent dès lors : surtout dans les moments critiques (frustration, ennui, colère, panique, etc.). Puis utilisez les pensées alternatives pour l’évaluation de la situation ci-dessus. Observez comment vos sentiments changent.

5. Revenez à votre vie quotidienne.

WOOP (Gabriele Oettingen)

« Basé sur le contraste mental et la mise en place des intentions, l’approche WOOP a montré son efficacité pour tous les âges, et dans tous les domaines de vie, aidant les gens à réaliser leurs objectifs ».

Voir http://woopmylife.org/ (disponible également en anglais, allemand et espagnol).

Le carnet Devoir-Vouloir (T. Rytz, p. 151)

Avez-vous parfois le sentiment que vous devez remplir trop de devoirs ? Voyez-vous un énorme tas d’exigences, auxquelles vous devez répondre ? A côté de ces exigences et devoirs, vous est-il possible de veiller à vos besoins ? Ou ne vous reste-il pas de temps pour cela ?

Le carnet Devoir-Vouloir (Ulrike Schmidt) peut vous aider à constater un déséquilibre entre les devoirs et les besoins et vous permettre plus d’attention enver vous-même. Prenez une feuille de papier et divisez-la en trois parties: dans la première partie, inscrivez vos activités. Dans la deuxième et troisième partie, marquez avec une croix selon que vous percevez cette activité comme un devoir ou un besoin.

Assurez-vous que vous gardez vos forces et que vous nourrissez votre joie de vivre. Veillez à prévoir de nombreuses activités « vouloir » et observez comment elles influencent les activités « devoir ».

Activité	Devoir	Vouloir
Se lever
Prendre une douche
Prendre le petit-déjeuner
Se déplacer au travail
Préparer une réunion
Faire une pause-café

Exercise de respiration – Dessiner dans sa tête (Oral Information by Carolyn Daitch)

Dessinez un carré dans votre imagination et reliez-le à votre cycle de respiration et comptez jusqu’à quatre à chaque ligne :

Inspirez et comptez jusqu’à quatre – ligne vers le haut ;
Pause respiratoire et comptez jusqu’à quatre – ligne horizontale ;
Expirez et comptez jusqu’à quatre – ligne vers le bas ;
Pause respiratoire et comptez jusqu’à quatre – ligne horizontale.

Faites cette procédure sept fois et observez les changements dans vos pensées et vos sentiments.

Exercise avec des grains de café

Renforcez votre attention pour les choses importantes pour votre vie, p. ex. des objectifs, des sentiments positifs, des intentions etc. Mettez cinq grains de café dans votre poche gauche et chaque fois que le phénomène observée se manifeste, prenez un grain et mettez-le dans votre poche droite. À la fin de la journée, examiner combien de grains se trouvent dans votre poche gauche et dans votre poche droite.

Lettre à vous-même

Rédigez une lettre adressée à vous-même, dans laquelle vous authentifiez l’aspect concernant le soin de soi et l’autorégulation, auquel vous allez faire particulièrement attention. Prenez votre temps pour décrire le comportement ou l’attitude que vous voulez développer ou ce à quoi vous avez l’intention d’être plus attentifs le plus concrét, précis et détaillé que possible. Écrivez, comment vous allez réaliser vos plans, comment vous allez faire face aux difficultés attendues et aussi quel profit votre promesse à vous-même apportera dans votre vie ou dans votre situation. Prenez le temps dont vous avez besoin pour écrire votre lettre.

Mettez votre lettre manuscrite dans une enveloppe et remplissez votre adresse. Donnez l’enveloppe à une personne de confiance et demandez à la personne de vous envoyer la lettre six mois plus tard.

Définir vos objectifs SMART (George T. Doran)

Mon objectif
Spécifique
Mesurable
Acceptable
Réaliste
Temporellement défini

Exercise Naikan quotidien (Gregg Krech, p. 55)

Pendant les trois prochaines semaines, prenez 30 minutes tous les soirs avant d’aller dormir. Préparez des listes manuscrites et répondez à chacune de ces trois questions :

Qu’ai-je reçu d’autres aujourd’hui ? (dix minutes)
Qu’est-ce que j’ai donné aux autres aujourd’hui ? (dix minutes)
Quels problèmes et difficultés ai-je causé à d’autres ? (dix minutes)

Soyez précis et ne laissez pas des détails insignifiants de côté (Notez qu’il n’existe pas de détails insignifiants.). À la fin de la semaine, consultez vos listes et écrivez une petite lettre de remerciement à l’une des personnes qui vous a donné quelque chose ou qui vous a rendu service.

Entraînement par la perturbation (Lars Eric Uneståhl, p. 29)

Asseyez-vous à côté de la radio, montez le volume et ajustez la fréquence entre deux stations afin d’obtenir des vrombissements et des grésillements. Exercez votre capacité à filtrer le bruit de fond. Essayez p.ex. d’être intensément capturé par une pensée ou une image attrayante qui vous fait oublier le son de la radio. Une autre méthode, plus méditative, que vous pouvez essayer, c’est de permettre au son de transparaître, mais sans lui octroyer de « récepteur ». On l’entend en arrière-fond, mais on ne l’écoute pas (il entre par une oreille pour sortir de l’autre).

Relaxation dans des situations stressantes (Lars Eric Uneståhl, Toughness exercises p. 34)

Au cours de trois jours, apprenez à vous détendre dans trois situations différentes où vous vous sentiriez autrement facilement stressé. Deux d’entre elles sont :

Lorsque vous vous arrêtez à un feu rouge.

Au lieu de vous asseoir (si vous conduisez une voiture) ou de rester debout (si vous marchez / faites du vélo) en attendant le feu vert, vous respirez plusieurs fois profondément, vous vous détendez et profitez d’une pause de quelques secondes.

Lorsque vous vous retrouvez en ligne.

Appliquer la même méthode que ci-dessus.

Vous choisissez la troisième situation.

Entretien mutuel auto-leadership (Stephan Rietmann)

Les êtres humains communiquent simultanément à différents niveaux – formel, informel, verbal, non verbal, de manière symbolique – leurs objectifs, leurs valeurs, leurs attitudes, leurs croyances, leurs émotions ou leur motivation. Cela a un impact sur les partenaires, les collègues et sur soi-même. L’objectif de la communication est de promouvoir les effets positifs et recherchés et d’éviter ou de réduire les effets négatifs et indésirables. Réfléchir à cela et recueillir des opportunités est l’objet de cet exercice. Choisissez un partenaire et menez des entretiens mutuels, guidés par les questions clés suivantes :

Quelles sont vos forces et qualités humaines ?
Comment affectent-ils votre domaine de travail ?
Quelles sont vos croyances intérieures utiles ?
Comment vous reconnaissez leur utilité dans votre domaine de travail ?
Laquelle de vos croyances intérieures peut avoir une influence restrictive ?
Comment mesurez-vous cet impact ?
Pensez à vos modèles -ex. à des personnes importantes de votre vie personnelle ou professionnelle – quelles sont leurs compétences que vous avez déjà réalisées et lesquelles souhaitez-vous encore réaliser ?
Qu’est-ce qui peut vous faire perdre sans faille votre calme et votre force ?
Comment réagissez-vous dans de telles situations ?
Quelle pourrait être une alternative à cette réaction ?
Comment décririez-vous votre devise de vie : « Ma vie est … » ?
En quoi voyez-vous le défi le plus important de votre vie professionnelle ?
Que raconteraient les collègues qui vous aiment et inversément, ceux qui ne vous aiment pas à propos de vous ? Comment expliquez-vous ces différences ?

Réflexion

Quelles nouvelles idées importantes sur vous-même avez-vous pu tirer de cet exercice ?
Quels changements positifs pourraient apporter la mise en œuvre de ces connaissances dans votre domaine de travail ?

Pour des informations supplémentaires, veuillez consulter les livres suivants:

Alman, B. (2014): Finde Deine Stimme: negative Selbstgespräche überwinden und die innere Weisheit entdecken. Carl-Auer-Lebenslust.

Daitch, Carolyn (2007): Affect Regulation Toolbox. Practical and Effective hypnotic interventions for the Over-reactive Client. W. W. Norton & Company New York. London.

Hanson, R. (2014): Denken wie ein Buddha. Gelassenheit und innere Stärke durch Achtsamkeit. Irisiana.

Kabat-Zinn, J. (1998): Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Meditationsprogramm. Herder spektrum.

Marx, S. (2013): Herzintelligenz kompakt. Gesund und gelassen klar und kreativ. VAK kompakt.

Oettingen, G. (2014): Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current, A Member of Pengiun Group

Revenstorf, D. & Zeyer, R. (2011): Hypnose lernen. Anleitungen zur Selbsthypnose für mehr Leistung und weniger Stress. Carl-Auer Lebenslust.

Rytz, T. (2010): Bei sich und in Kontakt. Anregungen zur Emotionsregulierung und Stressreduktion durch achtsame Wahrnehmung. Verlag Hans Huber.

Schwegler, C. (2014): Der Hypnotherapeutische Werkzeugkasten. 55 Hypnotherapeutische Techniken für gelungene Induktionen und Interventionen.

Storch, M. & Krause, F. (2014): Selbstmanagement – ressourcenorientiert: Theoretische Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell (ZRM). Verlag Hans Huber.

Storch, M. & Kuhl, J. (2012): Die Kraft aus dem Selbst. Sieben PsychoGyms für das Unbewusste. Verlag Hans Huber.

Uneståhl, L. E. (2011a): Mental Toughness Training – the decisive factor. Mental Training Sweden AB.

Uneståhl, L. E. (2011b): Hypnosis, Selfhypnosis and Mental Training. Mental Training Sweden AB.