Wie man Selbststeuerung trainiert

Wie können Sie Ihre Selbststeuerung trainieren?

In der folgenden Übersicht finden Sie Übungen, die für die Verbesserung Ihrer Selbststeuerung von Vorteil sind. Sie finden eine detaillierte Beschreibung und Richtlinien, um diese Übungen unten zu verwenden. Wir verstehen unter Selbststeuerung Fähigkeiten, die wie ein Muskel durch regelmäßiges Training gestärkt werden. Training kann mehr oder weniger intensiv oder herausfordernd sein. Je mehr Sie diese Übungen für eine Weile trainiert haben, desto leichter funktionieren sie und Sie verbessern Ihre Selbststeuerung von Tag zu Tag.

Wie viel Zeit müssen Sie investieren?

Ein tägliches Training bringt die besten Ergebnisse. Die Übungen sind mit 1-3 gekennzeichnet. Die folgenden Zeiten werden von einem durchschnittlichen Benutzer benötigt, um eine gegebene Übung abzuschließen:

1. Diese Übung braucht zwischen ein und drei Minuten und kann sehr leicht trainiert werden

2. Diese Übung braucht zwischen fünf und zehn Minuten und braucht ein wenig Training

3. Diese Übung braucht zwischen fünfzehn und dreißig Minuten und braucht intensivere Aufmerksamkeit und Training

Einige der folgenden Übungen können in kurzer Zeit sowie für ein längeres und intensiveres Training gemacht werden. Es hängt von der Zeit ab, die Sie investieren möchten und die Trainingsstufe, die Sie erreicht haben.

Übersicht

Diese Übersicht zeigt, welche Übungen dazu beitragen, eine bestimmte Dimension der Selbststeuerung zu entwickeln.

Dimension	Übung
Zielorientierung	Zieldefinition mit SMART (1 ) SWOT-Analyse (3 ) Brief an sich selbst (3)
Willensstärke	Umgang mit Beeinträchtigungen (1 ) Ein Kinobesuch (3 ) WOOP (2)
Affektregulierung	Innehalten im Laufe des Tages (1 ) Problem-Lösungs-Gymnastik (2-3 ) Selbsthypnose 3-2-1 (2)
Selbstwahrnehmung	Atemübung (in Gedanken zeichnen) (1 ) Der Würfel als Entscheidungshilfe (1 ) Bodyscan (1-2-3)
Selbstverstärkung	Affektbilanz (2 ) Kaffeebohnen (1 ) Skalierungs-übung (2)
Selbstintegration	Zukunftsbahnung (3 ) Selbsthynose : Entspannungsinduktion (3 ) Sollte-Möchte-Tagebuch (2)
Selbstentwicklung	Tägliche Naikan-Übung (2-3 ) Mein persönlicher Ressourcenpool (2-3 ) Partner-Interview Selbstführung (3)
Selbstmitgefühl	Umstrukturierung (2-3 ) Schnelle Kohärenz (1-2 ) Für sich selbst Partei ergreifen (2)

Ein Kinobesuch (Brian Alman, S. 20, Text tlw. leicht gekürzt)

Wenn Sie sich mit einem Problem konfrontiert sehen, nehmen Sie sich ein paar Minuten an einem Ort, wo Sie alleine sind. Machen Sie es sich bequem und atmen Sie ein paar Mal tief, sodass der Atem ihre innere Anspannung löst. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem verdunkelten Kino und schauen sich den Film Ihres Lebens an…

Teil 1: Auf der Leinwand

Auf der großen Leinwand ist die Szene zu sehen, die im Moment Ihre ganze Kraft beansprucht – vielleicht eine Szene aus Ihrem Berufsleben. Was das Problem auch sein mag: Lassen Sie in jedem Fall zu, dass Sie voll und ganz erleben, was in Ihrem Lebensfilm geschieht. Lassen Sie die Szene an sich vorüberziehen. Spüren Sie sich in Ihrer Hauptrolle und in der Interaktion mit den übrigen Mitwirkenden. Hören Sie sich zu, wie Sie Ihre Gedanken und Gefühle zum Ausdruck bringen – so, wie sie Ihnen in den Sinn kommen.

Teil 2: Aus der fünfzehnten Reihe

Nachdem Sie die Szene, in der Ihr Problem zum Ausdruck kommt, nochmals haben ablaufen lassen, verändern Sie die Fokussierung Ihrer Aufmerksamkeit, indem Sie sich vorstellen, Sie sähen die Szene aus der 15. Reihe des Kinos, ungefähr in der Mitte zwischen Projektionsleinwand und Rückwand des Saals. Dort in der 15. Reihe sitzt der Kritiker Ihres inneren Films, und dieser skeptische, ständig urteilende, perfektionistische und kontrollbesessene Teil von Ihnen drängt darauf, Ihnen alles zu sagen, was er an Ihrem Film und an Ihnen auszusetzen hat: „Was ist nur mit Dir los…?“… „Kannst Du nicht einfach damit aufhören?“… „Du weißt doch selbst, dass das zu nichts führt.“ Ihr innerer Kritiker ist ein zu fester Bestandteil dessen, was in Ihrem Inneren vor sich geht. Er ist schon viel zu lange bei Ihnen, als dass Sie ihn zum Schweigen bringen könnten. Wenn Sie Ihren inneren Kritiker zu ignorieren, zu leugnen oder loszuwerden versuchen (das heißt: wenn Sie Ihren Kritiker kritisieren), machen Sie ihn noch stärker und bleiben in der fünfzehnten Reihe sitzen. Besser wäre, wenn Sie Ihren inneren Kritiker anerkennen, sich mit ihm anfreunden und ihn sagen lassen würden, was er zu sagen hat.

Teil 3: Von der letzten Reihe aus

Wenn Sie genug davon haben, sich selbst fertig zu machen, dann verlassen Sie den Platz Ihres inneren Kritikers und begeben Sie sich in die letzte Reihe des Kinosaals. Dort – in angenehmer Distanz zum Geschehen, aber immer noch daran beteiligt – können Sie tief durchatmen und Ihre wahre, authentische innere Stimme hören. Von der letzten Reihe aus können Sie sich Ihren Lebensfilm ruhiger anschauen und dem Kritiker in der fünfzehnten Reihe mitfühlender zuhören. Von der letzten Reihe aus können Sie Ihr Leben liebevoller, kreativer und aus einer weiteren und weiseren Perspektive betrachten. Außerdem können Sie von der letzten Reihe aus erkennen, dass die Herausforderung, mit der Sie sich konfrontiert sehen, kein Problem mehr ist, das Sie zurückhält, sondern eine Brücke zur Heilung, die Ihnen hilft, sich weiterzuentwickeln.

Für sich selbst Partei ergreifen (Rick Hanson, p. 88)

Erfahrungen machen – Führen Sie sich die Qualitäten vor Augen, die es hat, für sich selbst Partei zu ergreifen, und die bereits im Vordergrund oder Hintergrund Ihres Bewusstseins präsent sind. Vielleicht sind Sie schon mit Empfindungen vertraut, die Sie veranlassen, für die eigenen Bedürfnisse Sorge zu tragen. Wenn nicht, produzieren Sie dieses Gefühl. Erinnern Sie sich an eine Zeit, als Sie mit sich im Reinen waren, stets im eigenen Interesse handelten. Falls Ihnen das schwerfällt, versuchen Sie sich zunächst ins Gedächtnis zu rufen, für jemand anders Partei zu ergreifen. Spüren Sie diesem Gefühl nach und prüfen Sie, ob Sie es für sich selbst aufbringen können. Vielleicht sehen Sie sich selbst als kleines verletzliches Kind. Können Sie diesem Kind Fürsorge und Unterstützung zukommen lassen?

Erfahrungen anreichern – Öffnen Sie sich diesem Gefühl. Intensivieren Sie es, indem Sie es durch Körper und Geist strömen lassen. Halten Sie an ihm fest, reservieren Sie für dieses Gefühl einen festen Platz in Ihrem Bewusstsein. Nehmen Sie die verschiedenen Aspekte dieses Gefühls zur Kenntnis. Stellen Sie sich vor, wie Sie sitzen, stehen und sprechen, wenn Sie für sich selbst Partei ergreifen. Passen Sie Gestik und Mimik dieser Vorstellung an.

Erfahrungen in sich aufnehmen – Spüren Sie dem Gefühl nach, für sich selbst Partei zu ergreifen, und lassen Sie sich davon durchdringen. Machen Sie diese gute Erfahrung zu einem Teil von sich. Geben Sie sich ihr ganz hin. Richten Sie Ihre innere Freundlichkeit auf sich und wünschen Sie sich nur das Beste.

Bodyscan (Jon Kabat-Zinn)

Sie können diese Übung immer und überall machen, wenn Sie dies wünschen: im Sitzen, im Liegen, im Stehen, während der Arbeit. Sie können diese Übung in zwei Minuten machen oder sich dafür 20 Minuten Zeit nehmen, je nachdem, wie es gerade für Sie passt. Nehmen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit Ihren Körper Schritt für Schritt ins Gewahrsein. Verweilen Sie jeweils so lange, wie es für Sie passt. Beginnen Sie mit den Füßen:

Wie fühlen sich Ihre Füße jetzt gerade an?
Wie ist das Spannungsgefühl in Ihren Füßen?
Wie haben Ihre Füße Kontakt zum Boden?
Gibt es Unterschiede zwischen dem rechten und dem linken Fuß?
Wie warm oder kühl fühlt sich der rechte große und wie der linke große Zeh an?
Vielleicht ist ein Fuß entspannter als der andere?

Nehmen Sie Ihren Körper aufsteigend und in für Sie momentan passender Zeit ins Gewahrsein: ihre Beine (Unterschenkel und Wade, Knie, Kniekehle, Oberschenkel), ihr Rücken von den Lenden bis zu den Schultern, die vordere Seite Ihres Körpers, Ihre Arme und Hände, Finger, Ihren Nacken und Hals, Ihren Kopf (Hinterseite, Scheitel, Schläfen), Ihr Gesicht (Stirn, Augen, Ohren, Nase, Mund, Kiefer).

Machen Sie diese Übung regelmäßig. Je mehr Sie üben, desto nützlicher wird diese Übung zur Selbstbeobachtung und Regulation von Affekten und Spannungen.

Problem-Lösungs-Gymnastik (Gunther Schmidt)

1. Gehen Sie in Ihrer Vorstellung in einen Ressourcen-Zustand und erleben Sie diesen multimodal:

Wo im Körper spüren Sie diesen Zustand besonders intensiv?

Welche inneren Bilder tauchen auf?

Welche Geräusche, Töne oder Stimmen hören Sie?

Wie sind Ihre Gedanken?

Intensivieren Sie diesen Zustand, indem Sie Daumen und Zeigefinger der für diese Übung passenden Hand an den Spitzen der Finger aufeinander legen. Stellen Sie sich vor, der innere Ressourcen-Zustand wäre ein Film, der Sie intensiver absorbiert, indem Sie leichten Druck zwischen Daumen und Zeigefinger ausüben. Ein Film, den Sie auf Knopfdruck laufen lassen können und der Ihre Aufmerksamkeit mehr und mehr bindet. Üben Sie dies einige Minuten. Sie werden bemerken, wie Sie diesen Zustand zuverlässig hervorrufen und stärker werden lassen können.

2. Gehen Sie in Ihrer Vorstellung dann zu einem Zustand, den Sie als schwierig erleben. Ein Beispiel kann eine Situation sein, in der Sie sich häufiger angespannt, belastet oder unwohl fühlen. Erleben Sie auch diesen Zustand multimodal:

Wo im Körper spüren Sie diesen Zustand besonders intensiv?
Welche inneren Bilder tauchen auf?
Welche Geräusche, Töne oder Stimmen hören Sie?
Wie sind Ihre Gedanken?

Intensivieren Sie diesen Zustand, indem Sie Daumen und Zeigefinger der anderen Hand an den Spitzen der Finger aufeinander legen. Stellen Sie sich vor, der innere Ressourcen-Zustand wäre ein Film, der Sie intensiver absorbiert, indem Sie leichten Druck zwischen Daumen und Zeigefinger ausüben. Ein Film, den Sie auf Knopfdruck laufen lassen können und der Ihre Aufmerksamkeit mehr und mehr bindet.

3. Nachdem Sie die Zustände auf die beschriebene Weise zuverlässig hervorrufen können, wechseln Sie, wie Sie dies bei einer gymnastischen Übung kennen. Gehen Sie in Ihren Ressourcen-Zustand und bleiben dort eine Weile, wechseln Sie dann in den Problemzustand und bleiben dort eine Weile. Wechseln Sie fünf bis siebenmal und beobachten Sie, was geschieht.

4. Sie können den positiven Zustand ankern, indem Sie Daumen und Zeigefinger wie einen Knopf zum Abspielen eines Films aufeinander drücken und den Zustand jederzeit zuverlässig hervorrufen, wann immer Sie dies möchten. Die Übung trainiert die Regulation von Affekten und führt Ressourcenzustände herbei.

SWOT Analyse

Mit der SWOT-Analyse werden sowohl Stärken und Schwächen (Strengths, Weaknesses) als auch Chancen und Gefahren (Opportunities, Threats) betrachtet. Aus der Kombination der Stärken/Schwächen-Analyse und der Chancen/ Gefahren-Analyse lassen sich konkrete Strategien zur Gestaltung ableiten.

SWOT Matrix	Positive Faktoren	Negative Faktoren
Interne Ursachen/ Gegenwart	Stärken	Schwächen
Externe Ursachen / Zukunft	Chancen	Gefahren

Fragen an Ihre SWOT-Matrix:

Wie können Sie Ihre Stärken erhalten und ausbauen?
Wie können Sie aktuelle Schwächen reduzieren oder neutralisieren?
Welche Möglichkeiten bestehen, Ihre Chancen und Potentiale zu heben?
Wie kann das Auftreten erkannter Gefahren vermieden oder unwahrscheinlicher werden?
Wie können Sie Kombinationen von Stärken und Chancen nutzen, um erwünschte Effekte zu erzielen und unerwünschte zu verringern oder zu verhindern?

Skalierungs-Übung

Wählen Sie ein Thema, das Sie aktuell beschäftigt, z.B. Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Zeichnen Sie dann eine Skala von null (niedrigster Wert) bis einhundert (höchster Wert) und tragen Sie ein, wo in Bezug auf Ihr Thema Sie momentan stehen. Wählen Sie dann Ihren Zielwert, wo Sie gerne stehen möchten. Ihr aktueller Stress-Umgang könnte beispielsweise eher niedrig und bei „fünf“ stehen. Ihr Zielwert könnte bei „acht“ sein.

Schreiben Sie dann möglichst konkret und auf mehreren Sinnesebenen auf, weshalb Sie bei fünf stehen („Ich spüre Spannungen im Nacken“, „Ich fühle mich gereizt“, „Ich bin wenig kommunikativ“) und wie es bei Ihrem Zielwert wäre („Ich fühle mich entspannt“, „Im Kontakt mit anderen bin ich sehr kommunikativ“, „Mein Herz schlägt ruhig und kraftvoll“). Schauen Sie sich die Unterschiede an. Erforschen Sie dann weiter:

Wie kommen die Unterschiede zustande?
Was braucht es, damit sich die Zielwerte einstellen können?
Wieso stehe ich derzeit bei fünf und nicht bei vier?
Was wäre ein erster kleiner Schritt in Richtung Zielwert?
Wie könnte ich es innerhalb der nächsten Woche von fünf auf sechs schaffen?

Affektbilanz (Maya Storch, Julius Kuhl)

Situationen können positive und negative Gefühle oder Indifferenz auslösen. Die Freude über ein vom Arbeitgeber bezahltes Training und die damit verbundenen Lern- und Entwicklungsmöglichkeiten können gleichzeitig Bedauern auslösen, dass deswegen freie Wochenenden verloren gehen. Wählen Sie ein aktuelles oder ein wiederkehrendes Thema in Ihrem Beruf aus und zeichnen Sie zwei Skalen – eine für positive, belohnende Gefühle und eine für negative, unangenehme Gefühle – von null (niedrigster Wert) bis einhundert (höchster Wert). Tragen Sie in diese Skalen die jeweils positiven und negativen Werte zu Ihrem Thema ein. Lassen Sie sich Zeit dabei. Überlegen Sie dann, welche Möglichkeiten bestehen, positive Gefühle zu erhalten und zu steigern und negative zu verringern. Wiederholen Sie diese Übung in Bezug auf Ihr Thema regelmäßig und beobachten Sie, wie sich dies in Ihrem Alltag auswirkt.

Der Würfel als Entscheidungshilfe (Steve de Shazer)

Bei Entscheidungsproblemen kann es auch bei einer intensiven Vor- und Nachteilsbetrachtung schwierig sein, die mit der Entscheidung verbundenen Gefühle und ganzheitlichen Erfahrungen einzuschätzen. Wählen Sie ein aktuelles Entscheidungsproblem aus, (z.B. soll ich eine befristete attraktive und zeit-aufwändige berufliche Zusatzaufgabe annehmen?). Nehmen Sie eine Woche lang jeweils morgens einen Würfel und würfeln Sie. Die Zahlen 2, 4 und 6 stehen für die Entscheidung „ich nehme diese Aufgabe an“ und die Zahlen 1, 3 und 5 stehen für die Entscheidung „ich nehme diese Aufgabe nicht an“. Beobachten Sie tagsüber, wie Sie sich fühlen, wo im Körper Sie dieses Gefühl am stärksten bemerken und welche Gedanken, Haltungen und sonstigen Beobachtungen sich einstellen.

Mein Ziel klären (Storch/ Krause, S. 223)

Das Ziel muss

als Annäherungsziel formuliert sein!
vollständig innerhalb der eigenen Kontrolle sein!
erkennbar Freude machen, motivierend sein!

Mein Ziel, 1. Entwurf:

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Mein Ziel, 2. Entwurf:

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Mein Ziel, in der heute endgültigen Fassung:

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Innehalten im Laufe des Tages (Jon Kabat-Zinn, S. 25)

Halten Sie hin und wieder im Laufe des Tages inne und werden Sie sich Ihres Atems bewusst. Dazu reichen fünf Minuten oder sogar nur fünf Sekunden. Lassen Sie alles los und akzeptieren Sie den Augenblick voll und ganz, einschließlich dessen, wie Sie sich fühlen und wie Sie das Geschehen wahrnehmen. Versuchen Sie, in solchen Augenblicken absolut nichts zu verändern. Atmen Sie einfach und lassen Sie los. Lösen Sie sich von der Vorstellung, dass in diesem Augenblick irgendetwas anders sein sollte. Geben Sie sich in Ihrem Geiste und in Ihrem Herzen die Erlaubnis, diesen Augenblick genau so sein zu lassen, wie er ist. Und gestehen Sie sich auch zu, genau so zu sein, wie Sie sind. Wenn Sie sich bereit fühlen, dann bewegen Sie sich in die Richtung, in die Ihr Herz Sie führt, und tun Sie dies achtsam und entschlossen.

Schnelle Kohärenz (Susanne Marx, S. 71 f)

Ziel/ Anwendungsgebiet

Schnelle Kohärenz ermöglicht, Ihren Herzrhythmus schnell und überall in einen kohärenten Zustand zu bringen und Stress schon bei seiner Entstehung direkt umzuwandeln und abzubauen. Die Übung eignet sich für jede Gelegenheit, in der Sie sich unwohl fühlen und wirkt einfach und schnell.

Ablauf

Schritt 1

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Herzregion in der Mitte der Brust. Wenn Sie möchten, können Sie zur Unterstützung Ihre Hand über Ihr Herz legen. Falls Sie mit Ihren Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder auf Ihre Herzgegend.

Schritt 2

Während Sie sich auf Ihren Herzbereich konzentrieren, stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch diese Körperregion aus- und einströmt. Atmen Sie langsam und sanft durch Ihr Herz ein und langsam und leicht durch Ihr Herz aus. Machen Sie das so lange, bis Ihr Atem ruhig und gleichmäßig fließt und Sie ihn nicht mehr forcieren.

Schritt 3

Atmen Sie weiter durch Ihre Herzregion. Erinnern Sie sich dabei an ein positives Gefühl, an eine Situation, in der Sie sich gut fühlten, und versuchen Sie, dieses Gefühl erneut zu erleben. Sobald Sie ein positives Gefühl oder eine positive Einstellung gefunden haben, behalten Sie sie bei, während Sie sich weiterhin auf Ihre Herzregion konzentrieren und durch diese Region hindurchatmen.

Zu Schritt 1

Falls es Ihnen schwer fällt, sich auf Ihre Herzregion zu konzentrieren, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf den Daumen Ihrer rechten Hand. Reiben Sie ihn zuerst mit den Fingern der anderen Hand, bewegen Sie ihn und nehmen Sie ihn wirklich „von innen“ wahr. Machen Sie das Gleiche dann mit dem Daumen der linken Hand. Lenken Sie dann Ihr Bewusstsein sanft in die Mitte der Brust.

Eine zweite Möglichkeit besteht darin, Ihr Bewusstsein aktiv vom Kopf, wo es sich im Moment gerade befindet, in die Herzregion absinken zu lassen. Stellen Sie sich Ihr Bewusstsein dafür entweder als Feder vor, die sanft vom Kopf in den Brustbereich absinkt, oder als einen Aufzug, in den Sie steigen und dann auf den Abwärts-Knopf drücken. Wichtig bei jeder dieser Möglichkeiten ist, dass Sie sich die Verlagerung Ihrer Aufmerksamkeit nicht nur im Kopf als Bild vorstellen, sondern sie auch wirklich im Körper spüren. Es geht also nicht um eine Visualisierung, sondern um eine echte Ortsveränderung Ihrer Aufmerksamkeit.

Zu Schritt 2

Die Atmung hilft dabei, sich leichter oder über längere Zeit auf den Herzbereich zu konzentrieren. Darüber hinaus verstärkt die Atmung die Blut- und Energieversorgung in diesem Bereich und hilft uns, unsere Gedanken auf den Punkt zu konzentrieren. Durch das gleichmäßige Atmen können sich Atmung und Herzfrequenz aneinander angleichen und dadurch entsteht Kohärenz. Versuchen Sie, einen natürlichen, entspannten Rhythmus beim Atmen zu finden, der sich für Sie gut und normal anfühlt. Anstatt beim Ein- und Ausatmen bis fünf zu zählen, können Sie auch „einundzwanzig, zweiundzwanzig…“ oder „eintausend, zweitausend…“ zählen.

Zu Schritt 3

Suchen Sie sich hier ein Gefühl, eine Situation oder eine Einstellung aus Ihrer Hausapotheke aus und lassen Sie das positive Gefühl wieder neu entstehen. Falls Sie einmal Schwierigkeiten damit haben, das Gefühl wirklich zu empfinden, dann versuchen Sie es einfach trotzdem, so gut es eben geht. Jeder aufrichtige Versuch, Wertschätzung und Freude zu empfinden, hat einen positiven Effekt.

Tipps und Hinweise

Alle drei Schritte dauern zusammen nur etwa eine Minute.
Üben Sie am besten mindestens fünfmal am Tag – entweder regelmäßig oder bei akutem Bedarf.
Die Schnelle Kohärenz ist eine gute, schnelle Methode um das Bewusstsein zu verlagern, weg von rasenden Gedanken und chaotischen Gefühlen, hin zu einem ruhigen, gelassenen Herzen. Sie hat eine positive Wirkung auf den Gesamtorganismus und vor allem auch auf die Gehirnfunktion. Sie werden dadurch ruhiger, gelassener, und können klarer denken und reagieren. Deshalb eignet sich diese Übung besonders gut für akute Stresssituationen.
Damit Sie eine dauerhafte Verbindung zwischen Kopf und Herz etablieren, sollten Sie die Schnelle Kohärenz möglichst häufig durchführen. Damit entwickeln Sie eine physiologische Gewohnheit der Kohärenz.
Die Schnelle Kohärenz sollte, wie alle Techniken der Herzintelligenz, eine angenehme Übungsgewohnheit sein, d.h. üben Sie regelmäßig, aber ohne Druck und Anspannung.
Auch wenn die Technik sehr einfach ist, so ist doch jeder Schritt wichtig. Lassen Sie deshalb nach Möglichkeit keinen aus und nehmen Sie sich für jeden Schritt ausreichend Zeit.
Bei allen Techniken ist ganz wichtig, dass Sie sie sanft und ohne Druck ausführen. Achten Sie auf die Signale Ihres Herzens, auch die physischen, und werden Sie noch sanfter und weicher, wen Sie merken, dass Sie sich bei der Übung körperlich unwohl fühlen. Das ist meistens ein Zeichen dafür, dass Sie sich zu sehr anstrengen. Es geht hier nicht um Leistung, sondern um etwas sehr Angenehmes und Wohltuendes.

Selbsthypnose 3-2-1 (Christian Schwegler, S. 64)

Klären Sie Ihr Ziel. Wählen Sie dann einen Kraftort aus, an dem Sie jetzt gerne wären, wo Sie sich richtig wohl fühlen und wo Sie Kraft auftanken können. Beschreiben Sie sich diesen Kraftort in seinen Sinnesqualitäten – was Sie dort hören, sehen, fühlen.

Fixieren Sie dann mit den Augen einen Gegenstand und nennen Sie dann drei Dingen, die Sie im Raum sehen. Nennen Sie dann drei Dinge, die sie im Raum hören und dann drei Dinge, die Sie fühlen. Anschließend nennen Sie nur noch zwei Dinge, die Sie sehen, zwei Dinge, die Sie hören und zwei Gefühle, die Sie haben. Dann jeweils eins und am Ende der dritten Runde schließen Sie die Augen.

Beginnen Sie nun die Dinge mit Ihrem inneren Auge zu sehen, die Sie an Ihrem Kraftort sehen können, mit Ihrem inneren Ohr ein Geräusch, dass Sie an diesem Ort hören und dann etwas zu fühlen, was Sie dort fühlen können. Dann folgen zwei Bilder, zwei Geräusche und zwei Gefühle und danach die letzte Runde mit jeweils drei Eindrücken.

Nun sind Sie an Ihrem Kraftort angekommen und können von hier aus beginnen, in Trance an Ihrem Ziel zu arbeiten oder einfach nur aufzutanken und Ruhe zu finden. Es kann auch sehr gut am Kraftort gearbeitet werden und dort nach weiteren Ressourcen in Trance gesucht werden.

Selbsthypnose: Atem-Induktion (Revenstorf/ Zeyer, S. 62f)

Am Anfang ist es gut, die Hand dabei auf den Bauch zu legen und zu beobachten, wie sie sich hebt und senkt. Achten Sie nun auf das Atmen.

Man kann in den Bauch atmen, das erhöht die Spannkraft. Man kann in die Schultern atmen, das erhöht die Alarmbereitschaft. Beginnen Sie, mehr und mehr in den Bauch zu atmen, und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Heben und Senken. Sichausdehnen und Zurückschwingen. Beim Einatmen nehmen Sie auf, was Sie brauchen. Beim Ausatmen geben Sie ab, was Sie nicht brauchen.

Wenn Sie beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis vier zählen, können Sie mit jedem Ausatmen etwas tiefer in den Stuhl sinken. Und dabei können Sie jedesmal ein bisschen von der Spannung abgeben, die Sie nicht brauchen. Es ist interessant herauszufinden, wo im Körper sich die Spannung sammelt, während der Rest sich entspannen kann. Die Spannung ist die Neugier, die Unruhe, das Interesse, die Sie brauchen, bis Sie sich sicher sind, dass Ihnen die Ruhe guttut.

Sie können nun das Ausatmen mit einem leisen Summton verbinden, indem Sie – so lange der Atem durch den Mund ausströmt – o-h-h-h-h-h… klingen lassen und dafür die passende Tonhöhe finden. Am Ende schließen Sie den Summton damit ab, dass Sie den Mund schließen: o-h-h-h-h-h-h-h-h-…hum.

Solche Laute werden in der Meditation verwendet und erleichtern es, die Aufmerksamkeit zu binden. Finden Sie heraus, was sich verändert, wenn Sie eine Weile so atmen. Und wenn Sie den Moment der Stille achten, der in der kleinen Pause zwischen Ausatmen und erneutem Einatmen entsteht, dann werden Sie eine Vorstellung davon erhalten, wie es ist, in Trance zu gehen.

Zukunftsbahnung (Revenstorf/ Zeyer, S. 111 f)

Gehen Sie mit einer Methode Ihrer Wahl in Trance.
Stellen Sie sich in allen Einzelheiten vor, wie eine kompetente Person, die von Ihnen angestrebte Tätigkeit erfolgreich bewältigt: ihre Bewegungen, ihre Körperhaltung, ihre Selbstkommentare, ihre Umstände. Treten Sie nun an ihre Stelle. Fühlen Sie sich wie ein Schauspieler in Ihrer Rolle.
Beginnen Sie mit dieser Vorstellung vor dem Zeitpunkt, an dem die ersten Problemsymptome auftreten. Gehen Sie möglichst viele Schritte durch, die nötig sind, um Ihr Ziel zu erreichen – lieber ein paar unwichtige Einzelheiten zu viel. Achten Sie auf die Gefühle, die dabei auftreten: besonders an den kritischen Momenten (Frustration, Langeweile, Ärger, Panik usw.). Gehen Sie weiter, und nehmen Sie dann wahr, wie sich diese Gefühle verändern, wenn Sie die Schwierigkeit bewältigt haben.
Kehren Sie in die Alltagswirklichkeit zurück. Sie wissen, dass Sie den Ablauf jetzt kennen und ihn bei der Umsetzung im Alltag nun schon zum wiederholten Male erfolgreich ausführen.

Umstrukturierung (Revenstorf/ Zeyer, S. 126)

Wählen Sie eine Situation, die Sie bisher immer in Rage gebracht hat. Gehen Sie in Gedanken diese Situation noch einmal durch und beobachten Sie, welche spezifischen irrationalen Gedanken mit dieser Aufregung verbunden sind.
Formulieren Sie alternative Gedanken dazu, die realistisch und weniger belastend sind:
Abwertung: „Die Zuhörer sehen alle aus wie Kohlköpfe?“
Ablenkung: „Es gibt Wichtigeres?“
Normalität: „Manchmal ist man mehr und manchmal weniger überzeugend?“
Herausforderung: „Wie kann ich mal ganz anders als sonst reagieren?“
Selbstaufwertung: „Es gibt vieles andere, was ich gut kann?“
Positive Umdeutung: „Die Zuhörer sind neugierig?“
Eigener Anteil: „Wahrscheinlich neige ich zur Überreaktion?“
Perspektive der anderen: „Die Zuhörer wollen Ihren Standpunkt schützen?“
Helfer der anderen: „Wie kann ich es ihnen leicht machen, mir zu folgen?“
Gehen Sie mit einer Methode Ihrer Wahl in Trance.
Kehren Sie in der Vorstellung in die potentielle Stresssituation zurück und erleben Sie sie in allen Sinnesmodalitäten. Gehen Sie möglichst viele Schritte des Ablaufs durch, die nötig sind, um das Ziel zu erreichen. Achten Sie auf die auftretenden Gefühle in den kritischen Momenten (Frustration, Wut, Langeweile, Ärger, Panik, usw.). Setzen Sie jetzt die alternativen Gedanken zur Einschätzung der Lage (s.o.) ein. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Gefühle verändern
Kehren Sie zurück in die Alltagswirklichkeit.

WOOP (Gabriele Oettingen)

„WOOP ist eine praktische, evidenz-basierte mentale Strategie, die Menschen einsetzen können, um ihre Wünsche zu identifizieren und zu erfüllen und Gewohnheiten gezielt zu verändern. Die Strategie basiert auf über 20 Jahren wissenschaftlicher Forschung und hat sich über verschiedene Altersgruppen und Lebensbereiche hinweg als wirksam erwiesen. In der wissenschaftlichen Literatur ist WOOP unter der Bezeichnung des Mentalen Kontrastierens mit Wenn-Dann-Plänen (englisch: Mental Contrasting with Implementation Intentions, MCII) bekannt.“

Die App finden Sie unter http://woopmylife.org/

Sollte-Möchte-Tagebuch (T. Rytz, S. 151)

Haben Sie manchmal das Gefühl, unzählige Pflichten erfüllen zu müssen? Sehen Sie einen Berg von Anforderungen vor sich, denen Sie gerecht werden sollten? Ist es Ihnen möglich, neben diesen Anforderungen und Pflichten auch Ihre Bedürfnisse im Auge und im Herzen zu behalten? Oder bleibt dafür keine Zeit mehr?

Das Sollte-Möchte-Tagebuch (Ulrike Schmidt), kann Ihnen helfen, ein Ungleichgewicht zwischen Pflichten und Bedürfnissen festzustellen und Ihnen mehr Fürsorge sich selbst gegenüber zu ermöglichen.

Nehmen Sie ein Blatt Papier und teilen sie es in drei Spalten: Tragen Sie in die erste Spalte Ihre Aktivitäten ein. In der zweiten oder dritten Spalte machen Sie ein Kreuz, je nachdem, ob Sie diese Aktivität als Pflicht oder als Bedürfnis wahrnehmen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie bei Kräften bleiben und Ihre Lebensfreude stärken. Sorgen Sie für vielfältige Möchte-Aktivitäten und achten Sie darauf, wie diese die Sollte-Aktivitäten beeinflussen.

Aktivität	Sollte	Möchte
Aufstehen
Duschen
Frühstücken
Zur Arbeit fahren
Eine Sitzung vorbereiten
Kaffeepause machen

Atemübung – in Gedanken zeichnen (Carolyn Daitch)

Zeichnen Sie in Gedanken ein Quadrat, verbinden dies mit Ihrem Atemzyklus und zählen Sie bei jedem Strich bis vier:

Einatmen und bis vier zählen – Strich nach oben,
Atempause und bis vier zählen – waagerechter Strich,
Ausatmen und bis vier zählen – Strich nach unten,
Atempause und bis vier zählen – waagerechter Strich.

Machen Sie davon sieben Durchgänge und beobachten Sie Änderungen in Ihren Gedanken und Gefühlen.

Kaffeebohnen

Erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeit für Dinge, die Ihnen wichtig sind. Dies können z.B. Ziele sein, positive Gefühle, Vorsätze usw. Legen Sie fünf Kaffeebohnen in die linke Hosentasche und immer, wenn das von Ihnen beobachtete Ereignis eintritt, nehme Sie eine Bohne und tun Sie diese in die rechte Hosentasche. Am Ende des Tages prüfen Sie, wie viele Bohnen sich in der linken und wie viele Bohnen in der rechten Tasche befinden.

Brief an sich selbst

Schreiben Sie einen Brief an sich selbst, indem Sie sich selbst ein Versprechen geben, auf welchen Aspekt Ihrer Selbstfürsorge und Selbstregulation Sie künftig noch besser achten wollen. Nehmen Sie sich Zeit, das gewünschte Verhalten, die Haltung, die Sie entwickeln möchten oder auf was Sie künftig stärker achten möchten, konkret, präzise und detailliert zu beschreiben. Schreiben Sie auch, wie Sie dies umsetzen werden, wie Sie mit zu erwartenden Schwierigkeiten umgehen werden und auch, welchen Nutzen dies in Ihrem Leben und Ihrem Kontext bringen wird. Nehmen Sie sich Zeit für diesen Brief. Verschließen Sie den fertigen Brief dann in einem Briefumschlag und schreiben Ihre eigene Adresse darauf. Geben Sie diesen Umschlag dann einer Person Ihres Vertrauens und bitten die Person, Ihnen den Brief sechs Monate später zurück zu geben.

Zieldefinition mit SMART (George T. Doran)

Mein Ziel
S: Spezifisch
M: Messbar
A: Akzeptiert
R: Realistisch
T: Terminbezogen

Tägliche Naikan-Übung (Gregg Krech, p. 55)

Machen Sie in der nächsten Woche jeden Abend vor dem Schlafengehen dreißig Minuten ein Tages-Naikan. Fertigen Sie schriftliche Listen an, indem Sie jede der drei Fragen beantworten:

Was habe ich heute von anderen bekommen? (zehn Minuten)
Was habe ich heute anderen gegeben? (zehn Minuten)
Welche Probleme und Schwierigkeiten habe ich heute anderen bereitet? (zehn Minuten)

Seien Sie konkret, und lassen Sie Kleinigkeiten nicht aus. (Hinweis: Es gibt keine Kleinigkeiten). Sehen Sie am Ende der Woche Ihre Listen durch und schreiben Sie einen kleinen Dankesbrief an eine der Personen, die Ihnen etwas Besonderes gegeben oder für Sie getan hat.

Umgang mit schwierigen Situationen (Lars Eric Uneståhl, S. 39)

Denken Sie nach und schreiben Sie auf, wie Sie planen und praktizieren werden, heute mit schwierigen Situationen umzugehen!

Entspannung in stressreichen Situationen (Lars Eric Uneståhl, Übungen im Umgang mit Schwierigkeiten, S. 34).

Die Übung soll über drei Tage stattfinden, indem Du lernst, in drei verschiedenen Situationen zu entspannen, in denen Du Dich ansonsten leicht gestresst fühlst. Zwei davon sind:

Wenn Du an einer Roten Ampel stoppst. Statt nur zu sitzen (wenn Du Auto fährst) oder stehst (wenn Du mit dem Rad fährst oder gehst) und auf Grün wartest, nimmst Du einige tiefe Atemzüge, entspannst und erfreust Dich, dass Du einige Sekunden Pause hast.
Wenn Du in einer Schlange stehst, wende dieselbe Methode an.
Suche Dir selbst eine dritte Situation aus und wende wiederum die beschriebene Methode an.

Partner-Interview Selbstführung (Stephan Rietmann)

Menschen kommunizieren auf mehreren Ebenen gleichzeitig – formal, informell, sprachlich, non-verbal, symbolisch – und dabei auch eigene Ziele, Werte, Einstellungen, Glaubenssätze, Emotionen, Motivation. Dies hat Auswirkungen auf Partner, Kollegen und auch auf sich selbst. Zielsetzung ist es, unerwünschte Effekte zu verringern und erwünschte Effekte zu fördern. Dies zu reflektieren und Chancen heraus zu arbeiten, ist Gegenstand dieser Übung.

Dazu sollen Ihnen diese Leitfragen helfen:

Worin bestehen Ihre zentralen Stärken und menschlichen Qualitäten?
Wie wirken sich diese in Ihrem Arbeitsbereich konkret aus?
Welche Ihrer inneren Glaubenssätze sind nützlich?
Woran erkennen Sie diesen Nutzen in Ihrem Arbeitsbereich?
Welche Ihrer inneren Glaubenssätze wirken möglicherweise einschränkend?
Woran machen Sie diese Wirkung fest?
Denken Sie an ein eigenes Vorbild – z. B. an wichtige Personen Ihres persönlichen und beruflichen Weges – welche von deren Kompetenzen haben Sie bereits verwirklicht und welche möchten Sie noch verwirklichen?
Was kann Sie zuverlässig aus der Ruhe und Stärke bringen?
Wie reagieren Sie dann?
Welche Alternativen bestehen zu dieser Reaktion?
Wie würden Sie Ihr Lebensmotto in einem Satz beschreiben: „Mein Leben ist…“?
Was ist für Sie die größte Herausforderung im Arbeitsleben?
Was würden Kollegen, die Sie schätzen, über Sie sagen und was würden Kollegen sagen, die Sie weniger schätzen? Wie kommt es zu diesen Unterschieden?

Reflektion:

Was haben Sie in dieser Übung Neues und Relevantes über sich gelernt?
Welche positiven Veränderungen kann die Umsetzung dieser Erkenntnisse in Ihrem Arbeitsbereich bewirken?

Mehr Infos finden Sie in folgenden Büchern:

Alman, B. (2014): Finde Deine Stimme: negative Selbstgespräche überwinden und die innere Weisheit entdecken. Carl-Auer-Lebenslust.

Daitch, Carolyn (2007): Affect Regulation Toolbox. Practical and Effective hypnotic interventions for the Over-reactive Client. W. W. Norton & Company New York. London.

Hanson, R. (2014): Denken wie ein Buddha. Gelassenheit und innere Stärke durch Achtsamkeit. Irisiana.

Kabat-Zinn, J. (1998): Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Meditationsprogramm. Herder spektrum.

Marx, S. (2013): Herzintelligenz kompakt. Gesund und gelassen klar und kreativ. VAK kompakt.

Oettingen, G. (2014): Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current, A Member of Pengiun Group

Revenstorf, D. & Zeyer, R. (2011): Hypnose lernen. Anleitungen zur Selbsthypnose für mehr Leistung und weniger Stress. Carl-Auer Lebenslust.

Rytz, T. (2010): Bei sich und in Kontakt. Anregungen zur Emotionsregulierung und Stressreduktion durch achtsame Wahrnehmung. Verlag Hans Huber.

Schwegler, C. (2014): Der Hypnotherapeutische Werkzeugkasten. 55 Hypnotherapeutische Techniken für gelungene Induktionen und Interventionen.

Storch, M. & Krause, F. (2014): Selbstmanagement – ressourcenorientiert: Theoretische Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell (ZRM). Verlag Hans Huber.

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